Ergonomía en el trabajo: Por qué tu espalda importa más que la IA | Xyclos

Resumen

Dos casos reales de dolores laborales por mala ergonomía: un empleado de heladería y una trabajadora bancaria. Este artículo presenta 11 consejos prácticos para adaptar tu espacio de trabajo a tu cuerpo, no al revés: postura correcta, iluminación adecuada, técnica Pomodoro para descansos, y atajos de teclado para reducir uso del mouse. Cuida tu salud física y mental antes de preocuparte por dominar la IA o Excel.

¿Que pasó?

Hoy entré a una heladería. El chico que nos atendió era alto y vi cómo se inclinaba frente al mostrador mientras llenaba los datos de la orden. También vi cómo su mano desaparecía dentro del mueble para usar el mouse. Todo se veía sumamente incómodo, así que le pregunté si al finalizar el día le dolía la espalda.

Me contestó con una media sonrisa que sí, que como era alto le molestaba la espalda porque se tenía que inclinar constantemente. Le dije que sí, que se veía muy incómoda su posición de trabajo.

Y ahora, más recientemente, se van a creer esto: fui al banco y me encontré con una señorita muy atenta, muy simpática. Atendió muy bien pero me contó, casi como un susurro, que tenía dolores lumbares terribles. ¿Y por qué surgió? Por los portátiles que habían conseguido. Y ahí salió la conversación y comenzamos a ver su estación de trabajo y, realmente, terrible.

Había una ventanilla, entonces se supone que el cliente debía... bueno, debíamos entregar los documentos, pero casi no había espacio porque estaba el lado izquierdo cubierto por una pila de documentos, en el centro el portátil que cubría en hueco de la ventanilla por donde se supone que debemos entregar los documentos y para completar un scanner portátil a la derecha, todo necesario, pero en un espacio excesivamente reducido. Una ventanilla de trabajo terrible, definitivamente muy pequeña, incómoda para el usuario y para los clientes. Y además, le veía cómo miraba hacia abajo a la pantalla. Se notaba que tenía dolor.

Y ahí me contó que hace tiempos, en un movimiento de inclinarse para hacer algún trabajo desde la computadora, le habían dado dolores lumbares tan fuertes que se había puesto inyecciones, que no había podido caminar.

Y eso me apena bastante porque pensé: no sé si esto es bueno. Realmente hablamos de tecnología, hablamos de inteligencia artificial, hablamos después de todo lo que vos quieras, pero si no tienes buena luz y no estás bien sentado, ¿de qué sirve todo eso?

¿Qué es Ergonomía?

Simple: es adaptar tu lugar de trabajo a tu cuerpo, no al revés. Es que tu silla, tu escritorio, tu pantalla, todo esté diseñado para que trabajes cómodo, sin forzar tu cuerpo. Porque tu cuerpo no debe adaptarse a una computadora mal puesta, la computadora debe adaptarse a ti.

La ergonomía requiere que seamos muy cuidadosos. Antes de usar inteligencia artificial, Excel, Google, Internet, lo que usted quiera, ubíquese bien en su computadora.

11 Consejos para cuidar tu salud mientras trabajas (ergonomía en el trabajo)

1. Posición de brazos

Sentarse y asegurarse de que sus brazos descansen cómodamente sobre la superficie del escritorio. Que tus codos descansen tranquilamente, que tus manos no se inclinen demasiado para tomar el mouse. Algunas sillas permiten regular la altura y la posición del espaldar, cámbielas para sentarse cómodamente o cambie de silla hasta estar cómodo.

2. Ubicación y posición de la pantalla

Ubicar la pantalla frente a su cuerpo y a una altura razonable de sus ojos. La pantalla debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Si miras hacia abajo constantemente, fuerzas el cuello y la columna cervical. El portátil tiene que estar a la altura correcta.

3. Iluminación

Asegúrese de tener una buena calidad y cantidad de luz para no forzar la vista. La luz natural es ideal, pero si trabajas con artificial, que sea suficiente y no te dé directamente en la pantalla. Una luz insuficiente te obliga a inclinarte hacia adelante, forzando el cuello y la espalda. Si te encuentras entrecerrando los ojos o acercándote a la pantalla, necesitas más luz.

4. Técnica Pomodoro - Descansa regularmente

Luego que ya estás trabajando, tómese sus tiempos de descanso para relajarse razonablemente. Se llama la técnica Pomodoro. Muy interesante, siempre me recuerda a los tomates, no sé por qué, pero bueno.

La técnica Pomodoro es simple: trabajas 25 minutos concentrado, luego descansas 5 minutos. Después de 4 ciclos de estos, tomas un descanso más largo de 15-30 minutos. Así evitas fatigarte y mantienes la productividad sin destruir tu cuerpo en el proceso.

O puedes hacerlo a tu manera: Trabaja 1 hora, descansa 5 o 10 minutos. Trabaja 2 horas y descansa 10 minutos. Descansar significa: levantarse, pararse, mover los brazos, mover los pies, el cuello, caminar, inhalar y exhalar y en general cualquier actividad afuera del escritorio.

Descansar cada cierto tiempo es vital.

5. Oxigenar el cerebro

Oxigenar el cerebro, inhalando y exhalando; esto da vida a las neuronas, mejora las conexiones neuronales y se mejora la percepción, ideas y pensamientos.

6. Hidratarse

Tome agua o líquidos en general, pero solo si el cuerpo lo pide.

7. Ejercicio regular

Haga ejercicio regularmente durante toda la semana (4 a 5 veces):

- Caminar 20 a 45 minutos

- Nadar

- Fútbol

- Voleibol

- Tenis

- Golf

- Padel

- Cualquier deporte al aire libre o también ir al Gimnasio

8. Comida sana

No se prive de nada, coma sano y si le gusta, aprenda a cocinar su propia comida. Evitre alimentos ultra-procesados.

9. Dormir bien

Procure dormir mínimo 6 horas. Apague completamente el celular o póngalo en modo Avión para no ser interrumpido mientras duerme y para que desactiven las redes Wi-Fi, Bluetooth y Datos.

10. Uso de celular y Redes sociales

Procure reducir el tiempo que pasa usando el celular y las Redes sociales.

11. Metas y objetivos

Organícese cada día y haga una sola tarea a la vez. Evite el multitasking y procure cumplir los objetivos que se ha propuesto para cada día.

Puede considerar usar el método SMART para establecer sus objetivos:

- S - Specific - Específicos

- M - Measurable - Medibles

- A - Achievable - Alcanzables

- R - Relevant - Importantes

- T - Time bound - Con fecha definida de realización

Paso a paso, sin prisa, en forma constante, pero sin agobiarse.

BONUS: Reduce el uso del mouse (Tu muñeca te lo agradecerá)

Y aquí va algo que pocos hacen: aprender métodos avanzados de teclado. El mouse te obliga a mover constantemente la mano, tensiona la muñeca y te hace perder tiempo. Estos atajos te cambiarán la vida:

En Windows:

- Alt + Tab: Cambiar entre ventanas abiertas (olvídate de andar buscando con el mouse)

- Windows + Flechas: Dividir la pantalla rápidamente (izquierda/derecha/arriba/abajo)

- Alt + F4: Cerrar aplicaciones al instante

En Word:

- Shift + F3: Cambiar entre mayúsculas y minúsculas

En Excel:

- F4: Establecer referencias de celdas absolutas/relativas (esto es oro puro si trabajas con fórmulas y funciones)

Lea y Aprenda Algo Nuevo Cada Día

Mantenerse activo mantiene una buena salud mental. Su cerebro se lo agradecerá.

El Mensaje Final

OK, no te olvides: la computadora es una herramienta, pero hay que cuidar la salud. Salud física y mental. Porque de nada sirve ser un experto en IA si terminas con la espalda destruida, sin poder caminar, poniéndote inyecciones como la señorita del banco o con dolores constantes como el chico de la heladería.

Así que antes de abrirte el ChatGPT o el Excel del día, pregúntate: ¿Estoy bien sentado? ¿Tengo buena luz? ¿Mis brazos están cómodos?

Cuídate primero. Lo demás viene después.

5 Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Realmente hace tanta diferencia la altura de la pantalla? 

Sí, hace toda la diferencia. Si miras hacia abajo constantemente, fuerzas el cuello y la columna cervical. La pantalla debe estar a la altura de tus ojos o un poco más abajo, nunca te obligues a mirar hacia abajo por horas.

2. ¿Qué hago si trabajo con laptop y no tengo monitor externo? 

Consigue un soporte para laptop (o improvisa con libros) para elevar la pantalla. Y usa un teclado y mouse externos. Así la pantalla queda a buena altura y no te jorobas escribiendo.

3. ¿Cada cuánto debo tomar descansos realmente? 

La técnica Pomodoro sugiere cada 25 minutos, pero mínimo levántate y muévete cada hora. Estira, camina, mira a lo lejos. Tu cuerpo no está diseñado para estar inmóvil 8 horas seguidas.

4. ¿Por qué debo aprender atajos de teclado si ya sé usar el mouse? 

Porque el mouse te hace mover constantemente la mano, tensiona la muñeca y es más lento. Los atajos de teclado son más rápidos, más precisos y reducen el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos.

5. ¿La luz realmente afecta tanto mi postura? 

Absolutamente. Si no tienes suficiente luz, inconscientemente te inclinas hacia adelante para ver mejor la pantalla. Eso arruina tu postura y sobrecarga tu espalda. Buena iluminación = mejor postura = menos dolor.

¿Próximo paso?

Aprender Excel, Power Query, Power BI, Word, PowerPoint, Outlook, Project...

Las personas con conocimientos sólidos de como funcionan las herramientas van a tener un plus frente a otras personas, porque van a poder trabajar con la IA's de "igual a igual" y eso va a significar que van a obtener mejores resultados que las personas que no están bien preparadas.

De usted depende, pero le aconsejo seguir mi consejo y le espero en mis cursos.

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Nota Las imagen fue generada usando ChatGPT